В исследовании приняли участие 386 взрослых с избыточной массой тела или ожирением, то есть индекс массы тела варьировал от 25 до 40 кг/м². Участники исходно были физически неактивны, с повышенным уровнем систолического АД 120−139 мм рт. ст. и диастолического АД 80−89 мм рт. ст. Участники были случайным образом распределены в контрольную группу без физических нагрузок или в 1 из 3 групп различных физических упражнений (только аэробная нагрузка, только силовые тренировки или комбинированные нагрузки) на 12 месяцев. Участники в группах исследования посещали занятия длительностью по 1 часу три раза в неделю.
Участники аэробных упражнений могли выбирать между беговыми дорожками, велотренажерами или эллиптическими тренажерами во время каждого занятия.
Исследователи контролировали их частоту сердечных сокращений, чтобы постоянно поддерживать их в предписанном диапазоне частоты сердечных сокращений для упражнений средней и высокой интенсивности. Группа людей, которая занималась силовыми тренировками, выполняла подходы и повторения на 12 тренажерах с отягощениями, чтобы проработать все основные группы мышц за сеанс. Силовые тренировки включали жим ногами, жим от груди, тягу вниз, сгибание ног, разгибание ног, сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс, жим от плеч, скручивание брюшного пресса, разгибание нижней части спины, вращение туловища и отведение бедра. Участники выполняли три подхода от 8 до 16 повторений. Группа лиц, выполнявших комбинированные нагрузки, выполняла 30 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности, а затем два подхода по 8−16 повторений упражнений с отягощениями на 9 тренажерах вместо 12.
У участников была проведена оценка качества сна на исходном уровне и через 12 месяцев с помощью Питтсбургского индекса качества сна (PSQI). Исследователи также измеряли продолжительность сна; эффективность сна (отношение количества времени, которое человек фактически спит, к общему количеству времени, проведенного в постели); латентность сна (сколько времени нужно, чтобы заснуть после того, как легли в постель); и нарушения сна (насколько часто сон нарушается из-за таких вещей, как слишком жарко или слишком холодно, храп или кашель, потребность в туалете или из-за боли).
Более трети (35%) участников исследования жаловались на плохое качество сна в начале исследования. Среди 42% участников, которые исходно спали менее 7 часов, продолжительность сна увеличилась в среднем на 40 минут в группе силовых тренировок по сравнению с увеличением примерно на 23 минуты в группе аэробных упражнений, и увеличением продолжительности сна около 17 минут в группе комбинированных упражнений в период 12 месяцев. Эффективность сна в группах лиц с силовых тренировок упражнений и комбинированных упражнений, но не в группе аэробных упражнений или без упражнений. Латентность сна уменьшилась на 3 минуты в группе силовых тренировок, без заметного изменения латентности в других группах участников.
Основываясь на полученных результатах, можно предположить, что силовые тренировки могут стать новым инструментом для улучшения качества сна и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Источник