Софья Олеговна Елиашевич, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения Федерального государственного бюджетного учреждения «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России, выступая в рамках акции проекта «Здоровая страна начинается с тебя» в Ивановской области выделила 5 простых шагов на пути к сбалансированному питанию:
Выбирайте качественную пищу, которая вам лично приносит удовольствие. Если Вам рекомендовали потреблять сельдерей, а Вы его совсем не любите, не заставляйте себя. Насильственный, даже «здоровый» рацион не перейдет в привычку и не станет устойчивой практикой в долгосрочной перспективе;
Различайте чувства голода и жажды. Осознанно подходите к приёму пищи, ведь это время заботы о себе, восстановления «батарейки», чтобы быть сильным, творить, генерировать идеи, улыбаться. Спрашивайте себя, что я хочу в данный момент: тёплого или холодного, сладкого или пресного;
Старайтесь выстраивать основу своего рациона на продуктах из 4-х групп: овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые крупы и белковые продукты (мясо, рыба, яйца, молочные продукты);
Ограничивайте потребление продуктов глубокой промышленной переработки. Т.е. из рациона в 1800 ккал в день остаётся всего лишь 270 ккал на мороженое/десерт/сахаросодержащий напиток. Читайте состав на этикетках!
Восполняйте жидкость. Ориентируйтесь на чувство жажды. Минимум – 1.2 л для женщин, 1.7 л – для мужчин. Этот объем может увеличиваться в жаркую погоду. Лучший напиток – обычная вода.
Подход, который использует Софья Олеговна в обучении принципам здорового питания, основан не на директивных предписаниях, а в первую очередь на понимании механизмов действия тех или иных веществ.
Большое внимание было уделено эффектам пищевых волокон (в том числе клетчатки), мощными источниками которых являются овощи, фрукты/ягоды и цельнозерновые, которые открывают новые возможности для поддержания массы тела в нормальном диапазоне.
Bodnaruc, A.M., Prud’homme, D., Blanchet, R. et al. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutr Metab (Lond) 13, 92 (2016). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0153-3
Эксперт актуализировала тему сомнительного отказа от ягод ввиду якобы высокого содержания фруктозы и страха инсулинорезистентности. Согласно современным рекомендациям, ягоды – обязательная составляющая рациона питания. К примеру, уникальный химический состав черешни, характеризующийся высоким содержанием антоцианов и мелатонина, позволяет осуществлять профилактику диабета 2 типа и деменции различного генеза.
Gonçalves, B.; Aires, A.; Oliveira, I.; et al. From Orchard to Wellness: Unveiling the Health Effects of Sweet Cherry Nutrients. Nutrients 2024, 16, 3660. https://doi.org/10.3390/nu16213660
Отдельной темой разговора стали пищевые контаминанты из упаковочных средств. Установлено, что из пластика «загрязнители» мигрируют в продукты питания и представляют риски для здоровья. Так, потребление бисфенола А ассоциировано с повышением риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний; потребление диэтилгексилфталата – с риском преждевременных родов, ожирения и мужского бесплодия.
Muncke J. et al. Health impacts of exposure to synthetic chemicals in food //Nature Medicine. – 2025. – С. 1-13